نرمش برای دیسک کمر

ورزش و سلامتی برای کارمندان

آیا شما هرروز بیشتر از ۶ ساعت پشت کامپیوترتان یا روی صندلی می نشینید؟ ممکن است پاسخ بسیاری از شما به این سوال مثبت باشد. در اینصورت باید بدانید که ادامه این روند ممکن است سلامتی شما را به خطر بیندازد. اما چطور؟ 


how-sitting-all-day-is-damaging-your-body-salemzi-16570201.jpg


مثلا ریسک بیماریهای قلبی در افراد پشت میز نشین تا ۶۴٪ بیشتر از دیگران است. به عبارتی این قضیه می تواند تا حدود ۷ سال از سالهای مفید و سالم زندگی را کاهش دهد. یا حتی ثابت شده که بسیاری از انواع سرطان در این اشخاص شایعتر است. 



انواع و اقسام مشکلات دیگر هم ممکن است به خاطر کاهش تحرک بدن یا وضع نامناسب نشستن در این افراد دیده شود. اما نگران نباشید هر مشکلی راه حلی دارد. در ادامه مطلب جزییات این عوارض و راه حل آنها را هم به شما خواهیم گفت.

خب به قول معروف اول بگذارید مساله را خوب موشکافی کنیم. از اول کودکی به همه ما گفته اند که تنبلی اصلا چیز خوبی نیست. حتی شاعران زیادی هم زحمت کشیده اند و در مورد زیانهای تنبلی و ضرورت مبارزه با آن شعرها سروده اند و حکایتها گفته اند. اما چرا؟ چرا نشستن زیاد برای بدن ما مضر است؟ 



حقیقت این است که بدن ما برای نشستن طراحی نشده است. یعنی در آغاز خلقت قرار نبوده ما اینقدر روی صندلی یا مبل یا پشت میز بنشینیم اما متاسفانه این روزها بسیاری از ما نه تنها ۶ ساعت بلکه تا ۱۵ ساعت روی مبل، صندلی اداره و صندلی خودرو می نشینیم. این مقدار نشستن آنچنان زیاد است که ورزش های مختصر ما یارای مقابله با آن را ندارد و تنها می تواند یک ژست تبلیغاتی به حساب بیاید.


با این وجود مقابله با عوارض «بیماریِ نشستن» خیلی هم سخت نیست، به شرطی که بتوانیم میزان نشستن روزانه و فعالیتهای جسمی خود را دقیق ارزیابی کنیم. بد نیست با هم نگاهی بیندازیم به سرنوشت دردناکی که بدن بعد از این همه نشستن پیدا می کند: 


تایم لاین تخمینی عوارض نشستن
با توجه به اینکه عوارض بی تحرکی در ترکیب با شرایط مختلف تغذیه ای و مسائل سلامتی خودرا نشان می دهد، نمی شود زمانبندی دقیقی برای این مشکلات نوشت، اما ما فرض می کنیم با فردی روبرو هستیم که سیگار نمی کشد، مواد یا داروی خاصی مصرف نمی کند و تغذیه نسبتا متعادلی دارد اما روزانه حداقل ۶ ساعت یکجا می نشیند. در اینصورت:

بلافاصله بعد از نشستن:
ماهیچه های بدن به وضع استراحت می روند وتحریک پذیری الکتریکی آنها کم میشوند یعنی کالری کمتری می سوزانند (حدود یک سوم حالت معمول) اگر کسی ۲۴ ساعت یک جا بنشیند، میزان برداشت گلوکز توسط انسولین ۴۰٪ کاهش می یابد و این یعنی فرد دارد برای ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ آماده می شود.

بعد از دو هفته نشسته کاری (حداقل ۶ ساعت در روز):
تنها بعد از ۵ روز مقدار تری گلیسیرید و کلسترول (چربیها) شروع به افزایش می کنند، مقاومت به انسولین (کاهنده قند) هم بالا می رود و این یعنی بدن شروع به وزن گیری می کند. بعد از ۲ هفته حجم عضلات شروع به کاهش می کند و اصطلاحا عضلات تنبل می شوند.

بعد از یکسال:
بعد از مدت یک سال، چربیها به وضوح شروع به بالارفتن کرده اند و بدن در حال وزن گیری است. در خانمها هر سال کم تحرکی باعث از دست رفتن ۱٪ از توده استخوانی می شود.(آغازی برای پوکی استخوان)

بعد از ۱۰ تا ۲۰ سال:
بعد از حدود ده سال کم تحرکی، ۷ سال از عمر مفید سلامت کاسته می شود. ریسک بیماریهای قلبی به شدت افزایش می یابد و احتمال سرطانهای سینه و پروستات بالا می رود. 


 نرمش گودی کمرX نرمش در خانهX نرمش برای دیسک کمرX نرمش های دیسک کمرX ورزش پشت میز کار


خب بعد از این همه عوارض، بهتر است به سراغ راه حل برویم. هر چند عوارض این کم تحرکی زیاد است اما راه حل های ساده ای هم دارد: 



۱- هر ساعت یکبار از جایتان بلند شوید 



۲- هر روز ۳۰ دقیقه فعالیت جسمی داشته باشید.

در بهترین حالت شما می توانید این دو کار را با هم ترکیب کنید. یعنی از جایتان بلند شوید و مدت زمان معقولی فعالیت جسمی داشته باشید. این فعالیت جسمی به این معنا نیست که هر ۱ ساعت یکبار بروید و برای خودتان چایی بریزید. این کار نه تنها فعالیت خاصی حساب نمیشود بلکه ممکن است یک دقیق هم طول نکشد. 



البته اگر نمی توانید ۳۰ دقیقه یکجا فعالیت کنید مهم نیست. می توانید این مقدار را به تکه های ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید تا هم از کارتان عقب نمایند و هم بدنتان یک فعالیت درست و حسابی تجربه کند. فعالیت مورد نظر ما هر کاری است که بدن را کمی به تکاپو بیندازد. مثلا مرتب کردن اتاق یا کارهای این چنینی و یا یک دویدن آرام. قرار نیست وزنه برداری کنید یا در اردوی آمادگی مسابقات دو شرکت کنید. تنها همین که کمی بدنتان را گرم کنید خوب است.


شاید بد نباشد یک قدم شمار کوچک بخرید یا یکی از این اپلیکیشنهای قدم شمار را روی تلفن هوشمند خود نصب کنید. هر ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت مناسب تقریبا معادل ۴۰۰۰ قدم می شود البته این مقدار با توجه به سرعت شما و طول هر گام می تواند متفاوت باشد. اگر این تعداد برای شما کمتر بود نگران نباشید فقط سعی کنید به تدریج این عدد را بالا ببرید تا بدنتان فعالیت بیشتری در طول روز داشته باشد. اما بطور کلی ثبت میزان فعالیتتان (مثلا با همین پدومترها) باعث می شود که برنامه و ارزیابی صحیحی برای فعالیت خود داشته باشید. 


 نرمش گودی کمرX نرمش در خانهX نرمش برای دیسک کمرX نرمش های دیسک کمرX ورزش پشت میز کار


هم چنین می توانید بعضی کارها را طوری انجام دهید که بدن را بیشتر به تحرک وادار کند. مثلا به جای اینکه گوشی را بردارید و به همکار اتاق بغلی تان تلفن بزنید. چند قدم تا اتاق او بروید و در مورد موضوع کاریتان صحبت کنید. یا موقع پارک کردن ماشینتان را کمی دورتر نگه دارید (اینجور جاها معمولا جای پارک هم بهتر پیدا می شود) یا برای رفتن به فواصل نزدیک از خودرو خود استفاده نکنید و… خودتان می توانید مواردی دیگری را هم به این مثالها اضافه کنید.


می توانید برای اینکه هر ۱ ساعت یکبار از جا بلند شوید یک آلارم یا اعلام زمان در موبایل یا رایانه خود تنظیم کنید. به این ترتیب هر یک ساعت چند دقیقه از جا بلند میشوید سری به نارنجی می زنید و چند قدمی هم راه می روید. برای این قیامهای هر ساعتی می توانید برنامه مختصر و مفیدی بریزید. مثلا حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه قدم بزنید، یا سعی کنید بدن خود را کش و قوس بدهید (مثلا سعی کنید وقتی سرپا هستید خم شوید و انگستان پای خود را لمس کنید) و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه هم به مرتب کردن اتاق خود بپردازید (اینطوری اتاق تمیزتری هم خواهید داشت)


تبلیغات را دریابید: برای چندمین بار می خواهید آگهی تبلیغاتی چیپسها و بانکها را در فواصل سریالهای مورد علاقه تان تماشا کنید؟ از فرصت به دست آمده استفاده کنید و تا شروع مجدد فیلم در اتاقتان کمی جست و خیز کنید یا وسایل را مرتب کنید. به همین راحتی… شاید اگر کمی به دور و بر خود نگاه کنید شما هم راه های تازه ای برای افزایش فعالیت بدنی خود در طول روز پیدا کنید. در قسمت نظرات ایده های خود را با دیگران در میان بگذارید.

منبع

***

این مطلب با اجازه قبلی از نارنجی و حامد حاتمی عزیز بازنشر شده است.

چنانچه شما نیز مطلبی مرتبط با موضوعات منتشره در سالم زی را در وبگاه خود منتشر کرده اید، می توانید جهت بازنشر آن در سالم زی، با ما تماس بگیرید.
بدیهی است، تیم تحریریه سالم زی در رد و یا قبول مطالب ارسالی جهت بازنشر، مختار است.

عکس از Gettyimages

بازنشرشده از: Narenji.ir

برچسب ها: , , , ,

چهار شنبه, فوریه 8th, 2012 دسته دیدگاه‌ها خاموش

http://www.hosh.ir/wp-content/uploads/2013/08/uc_1640.gif

http://www.hosh.ir/wp-content/uploads/2013/08/uc_1456.gif

http://www.hosh.ir/wp-content/uploads/2013/08/uc_883.gif

http://www.hosh.ir/wp-content/uploads/2013/08/uc_1231.gif

http://www.hosh.ir/wp-content/uploads/2013/08/uc_1066.gif

http://www.hosh.ir/wp-content/uploads/2013/08/uc_1604.gif

http://www.hosh.ir/wp-content/uploads/2013/08/uc_1769.gif

http://www.hosh.ir/wp-content/uploads/2013/08/uc_672.gif

http://www.hosh.ir/wp-content/uploads/2013/08/uc_961.gif

http://www.hosh.ir/wp-content/uploads/2013/08/uc_1858.gif